Подборка эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день.

У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Мы собрали 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

15 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

4. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. Планки

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

6. Краб

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

7. Позвоночное равновесие

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Двойные поднимания ног

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.

Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. Подъёмы торса

Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног. Если у вас не получается стандартный подъём, попробуйте делать кранчи.

12. Скалолаз

Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.

В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.

13. Лягушка

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.

Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

14. Плие

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

Источник

Сальто назад из положения сидя

Для того, чтобы научиться выполнять этот трюк, потребуется изнурительный физический труд и отменная подготовка. Взгляните на достойный пример упорной работы над своим телом.

Источник

7 расслабляющих упражнений против мышечных зажимов

Умение расслабляться – нелегкая наука. Но надеемся, что этот комплекс упражнений поможет вам сделать первые шаги. Он не так-то прост, зато поможет расслабить тело и уберечься от мышечных зажимов.

1. Снимите маску

Мы часто скрываем свои настоящие эмоции, из-за чего скапливается напряжение. Оставшись наедине с собой, постройте рожицы, как это делают дети, – пару минут без остановки поделайте хаотичные движения лицом, самые разнообразные.

2. Расслабьте губы

Сложив их вместе, на выдохе со звуком (громким!) выпустите воздух – чтобы губы дрожали. Так часто делают новорожденные дети – не стесняйтесь повторить, упражнение очень хорошо расслабляет не только лицо, но и область таза.

3. Боксируйте

На выдохе выполняйте прямые удары вперед, просто рассекайте воздух – поочередно правой и левой рукой. Цель – снять напряжение с рук.

4. Выкрутите лампочку

Встаньте прямо, колени немного пружинят. Одной рукой потянитесь вверх – как будто хотите выкрутить лампочку. Вытяжение должно быть максимальным: не поднимайтесь на носочки, обе стопы твердо стоят на полу.

Не думайте, что это просто, – прочувствуйте, как протягивается и освобождается боковая часть тела. И конечно, сделайте то же самое с другой стороны.

5. Сбросьте груз

Поделайте круговые, сбрасывающие движения плечами сначала вперед, потом назад – как будто надеваете рюкзак и скидываете.

6. Поработайте плечами

Поднимите правое плечо, а левое опустите. Затем поменяйте их местами – и продолжайте чередовать.

7. Крутите восьмерку

Встаньте и начинайте выписывать бедрами знак бесконечности – как будто танцуете сальсу. Воздействие идет на область таза.

Источник

Цена аплодисментов! Эти 15 кадров доказывают, что балет не для слабаков.

Наблюдая с замиранием сердца за сложнейшими элементами, которые выполняет чарующая балерина, редко кто задумывается, что на самом деле скрывается за лучезарной улыбкой грациозной танцовщицы балета. Все страдания, слезы и кровь остаются за кулисами, в гримерке и репетиционной студии, а восторженному зрителю остается лишь наблюдать легкое и непринужденное действо, происходящее на сцене.

На деле же за мнимой легкостью скрывается адский труд и полная самоотдача балерин и их сценических партнеров. Мы подготовили для тебя сильную подборку снимков, которые в очередной раз доказывают, что балет не для слабаков.

Сутки напролет балерина проводит, растягиваясь. А растяжки-то — изнурительные, выматывающие, насильственные, до потемнения в глазах.

 

Балет — это смелый вызов здоровью, и он, к слову, тяжелее многих самых каверзных видов спорта.

Болезни суставов — привычное дело для хрупких балерин. Вывихи, переломы и травмы для балерины такая же обыденность, как и плохое зрение для программиста.

Из-за частых ушибов, разрыва связок, травм, переломов с возрастом суставы начинают нестерпимо болеть. Это цена, которую платят хрупкие девушки за бурные овации на сцене.

Чтобы добиться успехов в балетной карьере, юной танцовщице нужно уметь буквально сложиться пополам. В противном случае она рискует оказаться за дверьми балетной школы.

Стопы балетных артистов, пожалуй, самое неприятное зрелище. Обычно размер пуант балерины на два размера меньше ее привычной обуви. А теперь представь, что на хрупкие пальчики давит вес в 50 кг, а то и больше. Страшно вообразить, какую невыносимую боль испытывают мастерицы балетного искусства!

Увы, не каждая девушка подходит для роли балерины. Для этого нужно буквально родиться танцором, от природы обладать определенными качествами, навыками и чертами характера.

Балет — это не просто увлечение или работа. Балет — это жизнь! Он отнимает у танцовщиц абсолютно всё время, все силы и желания. Стать балериной — значит отдать всю себя без остатка.

Еще один критерий, которому должна соответствовать артистка балета, — это длина конечностей. При приеме в балетную школу у девочек нехитрым способом измеряют так называемый «индекс длинноногости»: рост стоя делят на рост сидя, а затем умножают на 100. Если твои показатели не находятся в пределах 49–52 % — о карьере балерины и думать забудь.

Съела лишний кусочек? Это может грозить исключением из балетной школы, ведь контрольное взвешивание выдаст тебя с потрохами! Для того, чтобы держать себя в форме, балерины пьют сильнейшие мочегонные препараты, используют сомнительные лекарственные средства и сидят на строжайших диетах.

Карьера профессиональной балерины обычно не очень продолжительна. Танцовщицы уходят на пенсию в 35, прихватив с собой пару-тройку травм, хроническую усталость и деформированные стопы.

Но если ты рождена стать балериной, никакие козни не остановят тебя на пути к поставленной цели.

Невообразимая красота, грациозность, чарующая пластика с избытком присущи балету, как ни какому другому виду искусства.

Артисты балета достойны наивысшей похвалы! Кто-то может жалеть бедолаг, мол, какой ценой они идут к поставленной цели. Однако это не то, чего они желают. Они не хотят сочувствия. Они сами выбрали этот непростой путь, посвятили свою жизнь балету, растворились без остатка в этом потрясающем искусстве. И истинные поклонники балета не устанут быть благодарными за это!

Понравилась статья? Скорее делись ею с друзьями в соцсетях.

источник

Надо запретить фотографировать фигурное катание на законодательном уровне!

Олимпийские фигуристы – это сплав таланта и упорного труда, которым восхищаются зрители во всем мире. Этот невероятно красивый спорт требует таких же невероятных усилий от спортсменов, если они хотят достичь вершин и покорить олимпийский пьедестал. Во время выступлений фигуристы работают на максимуме своих возможностей, и зрители могут наблюдать красивый танец на льду.

А вот насколько тяжело приходится спортсменам и сколько усилий от них требуется, чтобы удержать равновесие, можно увидеть из снимков фотокамер, которые фиксируют каждое их движение. Правда, снимки получаются настолько забавными, что, возможно, стоит даже запретить так близко фотографировать спортсменов.

Источник